| 索引号： | 123407004855512647/202506-00001 | 组配分类： | 健康教育 |
| 发布机构： | 市第三人民医院 | 主题分类： | 卫生、医疗 |
| 名称： | 中高考前后, 考生及家长如何做好心理调适 | 文号： | 无 |
| 发布日期： | 2025-06-13 | ||
| 有效性： | 有效 | ||
中高考即将来临，考生和考生家长最近压力都不小，那么应该如何进行自我调试，以更好的状态迎接中高考呢？本期《健康有约》邀请到了ladbrokes立博中文版第三人民医院的邢翔宇医生来聊一聊这方面的话题。
中高考生的心理压力"温度计"
压力数据呈现
据相关调查显示，75%的考生在考前1个月会出现情绪失控的情况，这表明中高考生面临着较大的心理压力。
正常压力（绿灯）
正常压力下，考生能够保持适度的紧张感，思维清晰，学习效率较高，能以积极的心态应对考试。
预警压力（黄灯）
当压力达到预警级别，考生可能会出现偶尔的焦虑、失眠等情况，学习状态有所波动，需要引起家长和老师的关注。
危险压力（红灯）
处于危险压力状态时，考生的情绪可能会极度不稳定，出现严重的焦虑、抑郁等症状，甚至影响到正常的学习和生活。
焦虑症候群与自我否定陷阱
大脑空白现象解析
在焦虑情绪的影响下，大脑会进入一种应激状态，导致注意力难以集中，记忆提取困难，从而出现大脑空白的现象。
焦虑症候群表现
焦虑症候群的考生常常会感到莫名的紧张、不安，对考试结果过度担忧，容易出现心跳加速、呼吸急促等生理反应。
自我否定陷阱成因
自我否定往往源于对自己的过高期望和对考试的过度重视，当考生在学习过程中遇到困难或挫折时，就容易陷入自我否定的陷阱。
拖延逃避与家庭关系紧绷
拖延逃避场景再现
有些考生会以各种理由拖延学习，如玩手机、看电视等，甚至逃避学习任务，把自己关在房间里。
逃避行为情绪触发机制
逃避行为往往是考生对学习压力的一种应对方式，当他们感到无法承受压力时，就会选择逃避。同时，家庭关系的紧张也可能加剧这种逃避行为。
家庭关系紧绷影响
家庭关系紧绷会让考生感到压抑和无助，进一步加重他们的心理负担，导致学习效率下降，甚至影响到亲子关系。
躯体化信号与动力黑洞
躯体化信号解读
心理问题往往会通过身体症状表现出来，如头痛、胃痛、失眠等。这些躯体化信号是身体对心理压力的一种反应。
动力黑洞成因
动力黑洞的形成可能与考生长期处于高压状态、缺乏成就感等因素有关。当考生感到自己的努力没有得到回报时，就容易失去学习的动力。
早期识别意识建立
家长和老师要关注考生的身体和心理状态，及时发现躯体化信号和动力黑洞的迹象，以便采取相应的措施进行干预。
心理危机红色警报
极端信号特征表现
持续2周以上的失眠、厌食，以及自伤倾向或极端言论（如"活着没意思"）等，都是心理危机的极端信号。
应急响应路径
当出现这些极端信号时，家长和老师应立即采取行动，如与考生进行沟通、寻求专业心理帮助等。同时，可扫码获取紧急心理援助渠道。
4 - 7 - 8呼吸法
这是一种有效的呼吸调节方法。先闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数4个数；然后屏住呼吸，数7个数；最后撅起嘴，缓慢呼气，数8个数。重复几次，能有效缓解焦虑情绪，打破负向循环。
5分钟法则
以考生小林为例，当他有刷手机的冲动时，就告诉自己先专注学习5分钟。5分钟后，如果还是想玩手机，再去玩。结果小林往往在这5分钟后，能继续投入学习，战胜了刷手机的冲动。
触觉安抚法
当在考场上感到紧张时，可以通过触摸身边的物品来缓解。比如握住橡皮擦，感受它的质地、形状和温度，集中注意力在触觉上，让自己平静下来。
嗅觉安抚法
可以准备一小瓶有淡淡香味的物品，如薰衣草香包。当感到焦虑时，轻轻闻一闻，薰衣草的香味有助于放松身心，减轻紧张感。
听觉安抚法
在考场上，如果周围环境嘈杂或者自己过于紧张，可以用手轻轻捂住耳朵，然后缓慢地深呼吸，同时倾听自己的呼吸声，屏蔽外界干扰，让自己恢复平静。
认知重构训练法
识别消极思维
例如，有的考生在考试前会想"我肯定考不好"，这就是一种消极思维。要学会识别自己在面对考试时出现的类似消极想法。
分析思维来源
分析这种消极思维是如何产生的，是因为之前的考试失利，还是受到他人的影响等。比如，可能是上次考试没考好，导致对自己缺乏信心。
重构积极思维
将消极思维转变为积极思维。把"我肯定考不好"改为"我已经做了充分的准备，我可以发挥出自己的水平"。通过不断重复积极思维，改变自己的心态。
压力释放微运动
头部运动
在考场上，可以轻轻转动头部，先顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈。这样可以缓解颈部肌肉的紧张，减轻头部的压力。
手部运动
握拳再松开，重复几次。或者轻轻揉搓手指关节，促进手部血液循环，放松手部肌肉，同时也能转移注意力，缓解紧张情绪。
脚部运动
可以在座位下轻轻踮脚尖，然后放下，重复进行。或者转动脚踝，活动脚部关节，有助于放松身体，减轻压力。
心理韧性养成计划
第1 - 7天：建立积极心态
每天早上起床后，对着镜子给自己一个微笑，告诉自己"今天我可以做得更好"。在这一周内，记录下自己每天的小成就，无论多么微小，都能增强自信心。
第8 - 14天：应对小挑战
主动给自己安排一些小挑战，如在规定时间内完成一套练习题。当遇到困难时，尝试不同的解决方法，锻炼自己应对挫折的能力。
第15 - 21天：模拟压力情境
模拟考试场景，设置一定的时间限制和压力，让自己在这种情境下完成任务。通过多次模拟，逐渐适应压力，提高心理韧性。
